Ik zit er al een tijdje tegen aan te-hikken. Zoals bekend gaat aan het einde van het jaar de stekker eruit voor sxce, en dus moet ik over naar de osol releases.
Alleen dat overzetten.. ik wil niet alles weer helemaal opnieuw gaan doen. Gelukkig bood de post van jmcp iets van soelas. Mijn huidige versie is snv_117.

Ik downloade de laatste osol cd van http://hub.opensolaris.org/bin/view/Main/downloads, dat is 2009.06 op het moment van schrijven.
In virtualbox maakte ik een instantie aan en mounte ik de cd. Let op, zorg dat je ook meteen een hdd toekent van minimaal 10gig. Ik installeerde eerst de normale cd op de ge"mounte" hdd. Kies tijdens de installatie dat ie de volledige partitie moet gebruiken.
Na het reboot en draaien van de hdd versie in virtualbox ben ik die instantie meteen gaan upgraden naar de laatste bits, dit omdat ik er zeker van wil zijn dat ik wel alle zfs pools kan mounten in een later stadium en dan geen versie conflicten krijg.

commando's in de virtualbox instantie:

Na lang wachten en een reboot in virtualbox heb je een volledige uptodate versie van osol. Nu kan het echte werk beginnen.
Creeer in virtualbox een snapshot en op je huidige machine (bij mij is dat bigmama) een rpool locatie:

Daarna sturen we de snapshot over naar bigmama, wat in mijn geval ook dezelfde machine is waar virtualbox op draait Let op: dat je wel als root mag inloggen in ssh. check dus effe je sshd.conf

Hierna ervoor zorgen dat de "nieuwe" partitie bekend word zodat je er ook naar toe kan booten, ipv de huidige 117.

Jmcp geeft in zijn blog post aan een aantal dingen mee tenemen die je op je huidige (117) hebt draaien:

Daarna weer even de mountpoint resetten:

Alleen nog een init 6 , en tada.. je hebt nu een top notch versie draaien op je huidige machine waar eerst 117 (in mijn geval) draaide, en je hebt een manier om je huidige spullen over te zetten.
Mocht je weer terug willen naar je 117, dan kan je in de grafische tool van package managent ook je boot partitie aangeven, die zet je dan gewoon weer terug en na een init 6 ben je weer in je oude omgeving. Beter is natuurlijk om gewoon even netjes grub aantepassen en een extra optie aantemaken

Conclusie: Op deze manier heb je dus geen extra machine nodig, en kan je makkelijk alles overzetten. Enige wat ik nog moet bekijken is het zones gebeuren, want ik draai 6 zones die allemaal sparse roots zijn en dat ondersteund osol 0906 niet..

Heel intressante presentatie over de nieuwe dingen die gaan komen in ZFS.
Met name het deel over ssd's vond ik wel intressant, met name hoe je het zou kunnen toepassen.
Ook userquotas komt aan het licht.. lijkt me leuk om eens mee te spelen in zfs.

De eerste dag van de vakantie zit erop. Het is op dit moment 5.35 uur en ik ben klaar wakker.
In totaal zijn we gisteren rond 24uur wakker geweest, waarvan 8.5 plus 5.5 uur vliegen.

Ik had om 6.35 op schiphol afgesproken met wilger, natuurlijk bij de starbucks
De nacht ervoor wat weinig geslapen, want het is natuurlijk wel wat spannend zo een vliegreis, ik ben nog nooit verder dan europa geweest. Na een stevige bak koffie, op naar de checkin balie. Eigenlijk ging het allemaal super snel, geen lange rijen en overal konden we zo doorlopen. Totdat we bij het vliegtuig kwamen. Ik heb geloof ik gisteren wel 5x mijn riem van mijn broek gehaald.. wat is dat vervelend zeg..
De vlucht ging redelijk voorspoedig, helaas geen goeie film.. iets over een bruid en vriendinnen of zo.. In mijn handbagage een boek en mp3 speler meegenomen, dus was nog wel te doen. Naast mij zat een nederlandse man die in Phillie woont, dus daar nog wat kort mee gepraat over de stad. Het landen in phillie was wat minders, het was daar iet wat slecht weer, dus we zakten een paar keer wat naar beneden.

En toen het spannendste stuk, kom ik het land wel in? Nou ik kan je zeggen, ze moesten me wel hebben..
AC/DC tshirt en een leger rugtas is daar geen goeie combi. Ik kwam bij de douane en daar kon iedereen vrij snel kon doorlopen totdat die gast mij zag. Hij gaf me een blik, en begon meteen allerlei vragen te stellen, over wat ik kwam doen, wie ik hier ken, waar ik blijf slapen... pfff...Weer mijn riem af doen, schoenen uit doen en echt vriendelijk zijn ze ook niet..

Het philly vliegveld ziet er goed uit, veel mooie winkels, had ik niet verwacht, had in nederland gehoord dat er niet zo veel te doen was, en zag er wat tegen op want onze volgende vlucht ging pas 6uur later.
Maar na wat eten en super lekkere koffie was het al weer zo tijd.
De 2e vlucht was een stuk beter qua series, en film, alleen daardat die meer budget was, moest je betalen voor eten en drinken.
Achter ons zaten drie gasten die ook nederlands waren, beetje praatje nog mee gemaakt, die gingen voor 3 weken naar oackland en wat rond reizen.

Eindelijk komen we dan aan bij SF, het is inmiddels donker, 18uur later, en echt helemaal gaar. Besloten om de taxi naar de hostel te nemen, want het is hier 2130 en nu gaan zoeken met een bus enzo.. dacht het niet..
De hostel ziet er goed uit, redelijk kamers, redelijke douche. We zijn gaar, maar nemen wel nog ff 2 Budds in de lokale kroeg op de hoek De dag zit erop.. eindelijk.. niet meer zoeken steeds naar mijn papieren, geen riem steeds weer afdoen.. nu slapen en relaxen.. fotos zal ik morgenavond proberen erbij te zetten..

Afgelopen weekend scheen eindelijk weer de zon, en begon langzaam het lente gevoel te komen.
Omdat ik nodig toe ben aan een nieuwe broek en jack, was ik al vroeg naar de lokale fietsboer gegaan.
Na wat passen en doen kwam ik uit op een Agu Poray 5000:


De voordelen:
# Slechts 400 gram.
# Meer ventilatiemogelijkheden.
# Compact opvouwbaar.
# Voorzien van raglan mouwen.
# Te verlengen achterzijde.
# Afneembare capuchon.
# En natuurlijk winddicht.
De prijs was ook nog goed te doen, 55Euro, Broekje van Shimano erbij (35Euro) en ik was er klaar voor.

Zaterdag 35km gedaan, eerst richting Utrecht, maar merkte al snel dat ik het een en ander moest bij stellen, mijn remmen stonden te ver naar boven, waardoor ik last had met remmen met mijn handen, na wat aanpassingen verder opweg. Daarna richting soesterberg en weer richting huis. Merkte dat ik mijn benen nog wat op slot stonden, de eerste rit van het jaar he...

Zondag de hele ochtend op buienradar gekeken, volgens het nieuws zou het beter worden, maar om 11uur was er nog weinig van te merken in hilversum. Gelukkig om 13uur klaarde het op, en ben ik voor het wat zwaardere werk gegaan. Weer richting Utrecht, daarna richting Soest, Amersfoort Noord, (waar het in het weiland langs het spoort ongeloofelijk hard waaide) Nog wat omrijden, daarna naar Soesterberg weer, en terug naar hilversum, rond de 50km zal het ongeveer zijn geweest. Niet slecht voor een 2e dag. De fiets heeft de proefrit doorstaan Savonds nog wat zitten bladeren in de boekjes van CycleTours, een rondje ergens in Duitsland lijkt me een heel goed plan voor dit jaar.

Het is tijd voor een nieuw schema. Spieren worden namelijk lui als ze steeds hetzelfde moeten doen, en daardoor gaan ze zich minder inspannen. En dus moet je na 5 / 6 weken van schema veranderen.

Afgelopen Maandag was het tijd voor rug en biceps:
Rug:
Chinup: 10*60kg, 10*60kg, 10*55kg
Front pulldown: 10*45kg, 10*40kg, 10*35kg
Seated row: 10*75kg, 10*80kg, 10*80kg
Barbell row: 10*16kg, 10*14kg, 10*14kg

Biceps:
Dumbel Curl: 10*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Concentration curl: 10*10kg, 10*12kg, 10*12kg
Hammer curl: 10*14kg, 10*12kg, 10*10kg
Scott curl: 10*12kg, 10*14kg, 10*12kg
Reverse grip curl: 10*12.5kg, 10*10kg, 10*10kg

Sinds dit weekend ben ik op zoek gegaan naar een trekking bike, een soort van een mix tussen een cross en trekfiets.
Waarbij cross voornamelijk voor in de bergen en bossen is, en trek voor de langere afstanden. De mix herken je aan de voorvork vering, maar toch ook een bagagedrager achter, iets dunnere banden, en een grotere inch maat voor de banden.
Na wat zoeken kwam ik zondag in eerste instantie uit op een black pepper. Een mooie en goeie fiets, maar helaas, de persoon had hem die ochtend verkocht.

Dus ging ik verder op zoek, en kwam ik een fiets tegen, die volgens de schrijfster niet veel gebruikt was. Ook op de foto's zag de fiets er nog goed uit, en dus besloot ik om een bod te doen. Na wat heen en weer geemail heb ik hem vanavond opgehaald En ik moet bekennen, hij ziet er nog erg goed uit. Er zit helaas wel een SHIMANO Altus op, wat over het algemeen wat zachter materiaal is, rond de 2000km dan is het wel versleten, maar goed, deze zomer moet ik er goed mee uit de voeten kunnen komen en dan vervang ik de boel wel
Target Cross7005 Kalloy, framehoogte 57 cm, 28inch banden, het frame is van aluminium en er zit ook een sluitslot op. En wat ik ook op prijsstelde was dat ik ook nog netjes een inbussleutelzetje kreeg, in de vorm van een swissknife, zodat je hem dus heel handig en makkelijk kan opbergen.

2 foto's zoals hij op marktplaats stond:

Voor dit jaar heb ik eigenlijk maar 1 doel, en dat is op vakantie gaan. Ik ging altijd 2x per jaar met vakantie, in het voorjaar een lang weekend naar een stad in europa, en in augustus vaak een reis. Sinds ik ben verhuisd naar hilversum is het er eigenlijk niet meer van gekomen. Veel leren voor mijn werk, druk zijn met andere dingen en mezelf geen tijd gunnen. Dus dit jaar moet het er maar weer van komen
Iets wat ik altijd graag doe en heb gedaan, zijn fietsvakanties, dus een logische keus is om dat ook weer dit jaar te doen.. Tot ik een paar weken terug werd gebeld door een oud collega. Of ik mee wou naar San Francisco, in amerika, voor 2 weken.. "euhm.. Ja natuurlijk" was het antwoord en daarmee was mijn fietsvakantie op een "hold" gezet..

Maar zoals ik zei, vakantie staat op nummer 1 dit jaar, dus besloot ik om afgelopen zaterdag samen met 2 vrienden die ook veel fietsen naar de RAI te gaan.
Daar werd de "Fiets en wandelbeurs" gehouden. Het geheel speelde zich af in 2 hallen, 1 voor de wandelaars, en 1 voor de fietsers. En ik moet zeggen, het was behoorlijk druk. Alle europese landen waren wel vertegenwoordigd door een of andere buro. Ook stonden er een aantal bedrijven met fietsen, waarbij ik ook meteen weer wat merken heb geleerd. Ik ben namelijk op zoek naar een "Trekking" fiets, een soort van hybride maar iets meer qualiteit zodat hij langer mee gaat op de langere afstanden. Een greep uit de merken: Shimano (natuurlijk), cube, Trek en Snel.
CycleTours, Holland international, fisroutes, eigen wijze reizen zijn oa de boekjes die ik heb meegenomen voor info over reizen.
Naast deze stands, was er ook ruimte voor presentatie in het beneden gedeelte van de RAI.
De eerste waar we bijzaten was die van Snel, Snel is een fietsenwinkel in utrecht, die langzamerhand steeds groter word. De presentatie ging over hoe je een goede fiets uitkiest, dat was erg intressant, het ging niet zo zeer over het meten van je lengte, maar ook over de zithouding, las naden, wiellagers, typen van versnellingen, daar heb ik veel van opgestoken.
De 2e was meer een reclame praatje over het baskenland, en de 3e ging over bepalen waar je bent met een gps.

Al met al veel mooie fietsen gezien, er was ook een parcourtje om fietsen te testen. Veel verschillen type van reizen gezien. Ik zal eerst op zoek moeten naar een goeie fiets, mijn mountainbike of racefiets zijn niet een goed idee om mee te reizen, en dan een beslissing nemen: of, en wanneer ik nog een reis ga doen.

Hierbij een recap van afgelopen week:

Maandag:
Schouders:
Dumbell press 14*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Dumbell raise 10*18kg, 10*20kg, 10*18kg, 10*14kg
Cable raise 10*45kg, 10*45kg, 10*45kg, 10*45kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 10*8kg, 10*7kg, 10*7kg

Triceps:
Push down stang 10*35kg, 10*30kg, 10*30kg
Dumbel triceps 10*12kg, 8*12kg, 8*12kg, 8*12kg
Machine triceps 10*40kg, 10*35kg, 10*30kg
Reverse grip 10*15kg, 8*15kg, 8*15kg

Dinsdag:
Benen:
Leg press: 15*160, 15*170, 15*170, 15*180
Seated Curl: 8*80, 8*80, 8*80, 8*80
Seated extension: 8*65, 8*65, 8*65, 8*65
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*130, 15*130, 15*130, 15*130

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*14, 8*14, 8*12
Barbel curl: 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3) tot aan het branden aan toe
Reverse grip curl: 8*15, 12*12.5, 12*10

Woensdag:
Borst:
Benchpresses ook gedaan, alleen niet opgeschreven

Dumbel bench press: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbell Lever pec: 8*16, 8*16, 8*16
Dumbel incline fly: 8*14, 8*14, 8*14

Tijdens mijn weekje vrij eind januari, vond ik dat het tijd werd voor een nieuwe server kast.
Aangezien ik mijn hdd's al een tijdje los heb liggen in mijn huidige server kast, en ik ze nog weleens vervang, was het tijd voor een wat betere oplossing. Na lang zoeken en kijken kwam ik uit op een coolermaster 690. Coolermaster staat garant voor goede kasten en zien er ook nog aardig uit.
Een voorwaarde was uiteraard dat ik er veel schijven in kon hangen, zodat ik op de toekomst voorbereid ben, daarnaast besloot ik ook om meteen een wat zwaardere voeding te nemen, want de huidige zou het niet redden met nog meer hdd's.
Ik koos voor de winkel alternate.nl na wat reviews gelezen te hebben en ook een collega van mij gesproken te hebben.
Ik bestelde 3 dingen, de cm690, coolermaster voeding van 600w en een hdd bracket voor in de cm690, zodat ik nog 3 extra hdd's erin kon zetten.
Vrijdag besteld en zaterdag al binnen


spullen zijn goed verpakt, zitten lucht zakjes tussen tegen het schuiven.


links de bracket, die heeft ook zijn eigen koelfan voorop, rechts de "silent" voeding van cm.


kast in doos


kast gevuld, hdd's rechts onderin, en bovenin de bracket. Er zitten 3 koelers in, 1 voorop, 1 achterop en 1 in de zijpanel.
let ook op de kabelrail, die houdt alles mooi bij elkaar.


oud en nieuw

de kast was vrij snel volgebouwd, toch een paar opmerkingen:
- de kabelrail paste maar net naast mijn moederbord
- de licht van de coolers kunnen niet uit, snachts ziet alles blauw in de kamer
- als je een kast met een handleiding hebt, zet het dan niet op een cd? hoe kan ik dat lezen als mijn pc's uit staan??
Maar overall ben ik zeer tevreden met de spullen, geluid is niet veel meer dan bij mijn vorige kast, waar maar 1 cooler inzat.

Ook vandaag weer lekker getrained:)

Benen:
Leg press: 15*140, 15*150, 15*160, 15*160
Seated Curl: 8*75, 8*75, 8*75, 8*75
Seated extension: 8*65, 8*65, 8*65, 8*65
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*90, 15*100, 15*100, 15*100

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*12, 8*12, 8*12
Barbel curl: 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3) tot aan het branden aan toe

Ik had nog wat over, dus ook nog een
Reverse grip curl: 8*15, 12*10, 12*10

En, vandaag weer op de schaal gestaan, 80.1kg woohoo!!

Vandaag weer lekker getrained, had op het eind echt nog wat over, dus deed aan het eind nog buikspier oefeningen, erg fijn..

Schouders:
Dumbell press 14*16kg, 10*16kg(daarna 12kg), 10*16kg(daarna 12kg)
Dumbell raise 10*18kg, 10*18kg, 10*20kg, 10*18kg (volgende keer maar beginnen met 18)
Cable raise 10*27.5kg, 10*30kg, 10*32.5kg, 10*32.5kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 10*7kg, 10*7kg, 10*7kg, 10*6kg (gaat gelukkig langzaam steeds beter)

Triceps:
Push down stang 10*35kg, 10*35kg, 10*35kg, 10*32.5kg
Dumbel triceps 10*8kg, 8*9kg, 8*9kg, 8*9kg
Machine triceps 10*40kg, 10*35kg, 10*30kg, 10*25kg

Buik:
40kg, 35kg, 30kg, alle setjes net zolang tot ik nie meer kan

Mijn boek van bol.com is inmiddels ook binnen: krachttraining
En zoals een van de comments zegt: "Super goed boek voor als je gewoon wil trainen zonder daarbij allerlei filosofieën te moeten lezen."
En dat is het ook. Elke spiergroep komt aan bod, met vele oefeningen en mooi in kaart gebracht welke spieren je dan aanraakt. Verwacht geen hele verhalen, maar gewoon beknopt en duidelijk hoe je elke oefening moet doen.
Handig als naslag werk, en als achtergrond info voor je trainings programma

Normaal gesproken zou ik nu een stukje schrijven voor de fitness log, maar soms is er nieuws wat belangrijker is
Graag kijk ik ook naar autosport, rally, F1, wrcc, dakar. Ik blijf er niet speciaal voor thuis, maar ik mag het graag zien.
Maar ook hierin begint de crediet crisis zijn sporen achter te laten.
Vandaag stond op teletekst het volgende: Mitsubishi niet meer in Dakar. Vind ik dat erg? ja ik vind dat erg.
Niet omdat ik voor Mitsubishi ben, (vw altijd op 1 he ) maar omdat er een concurrent wegvalt. Spanning willen we zien.

Nou is 1 deelname minder opzich niet zo erg, maar als je het begint op te tellen:
Honda stop met de Formule 1
Suzuki en Subaru het WK rally
Kawasaki stapt uit de MotoGP

Wie volgt? Het zou me zeker niet verbazen, of het ligt in de lijn der verwachting dat
ING stop met F1, dat Ford denk ik ook gaat stoppen met Rally...En welke sport is de volgende?

Een intressant punt van trainen is niet alleen spiermassa, maar natuurlijk ook energie verbranden.
Omdat mijn huidige creatine en whey bijna op is, heb ik na wat rond zoeken en lezen de volgende producten besteld:

Lean gainer, voor de extra aanvulling van eiwitten


Blast-2, voor de creatine aanvulling (zie ook een eerdere blog post)

Na wat rondkijken en zoeken kwam ik ook op de berekening om te zien hoeveel je nu eigenlijk verbruikt, dat werkt als volgt:
Lichaamsgewicht=82 kg
Vetpercentage=17% ( ik heb het gemiddelde genomen die bij mijn leeftijd hoort, moet het nog precies opmeten, maar zal aardig in de buurt komen, ik gok ietsje lager)

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
82x0,83= 68,06 kg

Basisbehoefte = VVM x 24 =
68.06x24= 1633.44 kcal

Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte =
0,1x1633.44= 163 kcal

Arbeidstoeslag:
Omdat ik een zittende baan heb, heb ik gekozen voor een matige inspanning
matige inspanning = basisbehoefte x 0.5 =
1633.44x0,5= 816.72 kcal

Sportieve arbeidstoeslag:
Voor sportieve toeslag kies ik voor een gevorderde, want ik ben toch al aardig aan het trainen
Beginners +300
Gevorderde beginners +400
Gevorderden +500
Vergevorderden +600

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1633.44+163+816.72+500=
3113.16 kcal
--------------------
Aan de hand van de voorgaande getallen kan je uitrekenen wat je nodig hebt om een dag doortekomen:

Eiwitbehoefte = VVM x 1.5 gram =
68,06x1,5= 102.09 gram

aantal gram x 4 =
102.09x4= 408.36 kcal

Vetbehoefte = 20% van tot. energiebehoeften=
0,2x3113.16= 622.632 kcal
aantal kcal / 9 = 69 gram

Koolhydraatbehoefte = (tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =
3113.16-408.36-622.632= 2082 kcal

Aantal kcal / 4 = 1961,6/4= 490,4 gram

Wat heb je nu precies aan deze getallen? Nou heel simpel, ga maar eens na wat een maaltijd aan kcal heeft plus je brood, drinken, en snoep.
Het is heel makkelijk om hieroverheen te gaan, en dan kan je wel hard trainen, maar schiet het nog niet op, daarover in een volgende post meer.

Afgelopen week vrij geweest, en daardoor wat weinig tijd gehad om mijn posts te maken.
Maar dat wil niet zeggen dat ik niet heb getrained daarom hier weer een overzicht:
Maandag:
Schouders:
Dumbell press 14*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Dumbell raise 10*14kg, 10*16kg, 10*14kg
Cable raise 8*20kg, 8*22.5kg, 8*22.5kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 5*7kg, 5*6kg, 5*6kg

Triceps:
Push down stang 8*27.5kg, 10*30kg, 10*30kg, 10*25kg
Dumbel triceps 10*7kg, 8*7kg, 8*7kg, 8*6kg
Machine triceps 10*30kg, 10*30kg, 10*30kg, 10*25kg

Woensdag:
Benen:
Leg press: 15*100, 15*140, 15*150, 15*160
Seated Curl: 8*50, 8*50, 8*45, 8*45
Seated extension: 8*45, 8*50, 8*50, 8*50
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*90, 15*100, 15*100, 15*100

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*10, 8*10, 8*10
Barbel curl: 8*12, 8*12, 8*10, 8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3)

Donderdag:
Schouder:
Cable seated row: 15*60, 15*70, 15*75, 15*70
Weighted Underhand Chin-up (zittend): 15*45, 15*50, 15*50, 15*45
Cable front pulldown: 8*45, 8*45, 8*40
Seated Curl: 8*45, 8*45, 8*40

Shrug:
Dumbell shrug: 15*20, 15*22, 15*22, 15*22
Cable shrug: 15*27.5, 15*30, 15*32.5, 15*35

Borst:
Dumbel bench press: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*14, 8*14, 8*12
Dumbell Lever pec: 8*12, 8*12, 8*12
Dumbel incline fly: 8*12, 8*14, 8*14

Vrijdag:
Cardio

Zaterdag:
Cardio

Zoals je ziet op vrijdag en zaterdag cardio gedaan, dat is 10min roeien, 10min fietsen en 10min rennen.
Langzaam zal dit naar minimaal 15min gaan, en ook 3x in de week. en dat voor 1 maand, om zodoende voldoende calorieen teverbranden.

Vandaag op zondag getrained, normaal train ik graag in het weekend vroeg, maar vandaag beetje uitgeslapen.
En dat heb ik geweten, ik dacht dat iedereen wel zou schaatsen buiten, maar nee, het was behoorlijk druk.
Daardoor heb ik 1 oefening laten schieten, want ik was al aan het afkoelen, en dat kan natuurlijk nie.
De dumbells borst vond ik overigens weer erg fijn, kon het goed voelen

Schouder:
Weighted Underhand Chin-up (zittend): 15*45, 15*45, 15*45
Cable front pulldown: 8*65, 8*55, 8*45, 8*45
Seated Curl: 8*45, 8*50, 8*50, 8*45
Cable seated row: geskipped, duurde te lang voor een plekje

Shrug:
Dumbell shrug: 15*18, 15*18, 15*18, 15*18
Cable shrug: 15*25, 15*27.5, 15*27.5

Borst:
Dumbel bench press: 8*16, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*14, 8*14, 8*12
Dumbell Lever pec: 8*14, 8*14, 8*14
Dumbel incline fly: 8*12, 8*12, 8*12