Logic blog

Het is tijd voor een nieuw schema. Spieren worden namelijk lui als ze steeds hetzelfde moeten doen, en daardoor gaan ze zich minder inspannen. En dus moet je na 5 / 6 weken van schema veranderen.

Afgelopen Maandag was het tijd voor rug en biceps:
Rug:
Chinup: 10*60kg, 10*60kg, 10*55kg
Front pulldown: 10*45kg, 10*40kg, 10*35kg
Seated row: 10*75kg, 10*80kg, 10*80kg
Barbell row: 10*16kg, 10*14kg, 10*14kg

Biceps:
Dumbel Curl: 10*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Concentration curl: 10*10kg, 10*12kg, 10*12kg
Hammer curl: 10*14kg, 10*12kg, 10*10kg
Scott curl: 10*12kg, 10*14kg, 10*12kg
Reverse grip curl: 10*12.5kg, 10*10kg, 10*10kg

Hierbij een recap van afgelopen week:

Maandag:
Schouders:
Dumbell press 14*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Dumbell raise 10*18kg, 10*20kg, 10*18kg, 10*14kg
Cable raise 10*45kg, 10*45kg, 10*45kg, 10*45kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 10*8kg, 10*7kg, 10*7kg

Triceps:
Push down stang 10*35kg, 10*30kg, 10*30kg
Dumbel triceps 10*12kg, 8*12kg, 8*12kg, 8*12kg
Machine triceps 10*40kg, 10*35kg, 10*30kg
Reverse grip 10*15kg, 8*15kg, 8*15kg

Dinsdag:
Benen:
Leg press: 15*160, 15*170, 15*170, 15*180
Seated Curl: 8*80, 8*80, 8*80, 8*80
Seated extension: 8*65, 8*65, 8*65, 8*65
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*130, 15*130, 15*130, 15*130

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*14, 8*14, 8*12
Barbel curl: 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3) tot aan het branden aan toe
Reverse grip curl: 8*15, 12*12.5, 12*10

Woensdag:
Borst:
Benchpresses ook gedaan, alleen niet opgeschreven

Dumbel bench press: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbell Lever pec: 8*16, 8*16, 8*16
Dumbel incline fly: 8*14, 8*14, 8*14

Ook vandaag weer lekker getrained:)

Benen:
Leg press: 15*140, 15*150, 15*160, 15*160
Seated Curl: 8*75, 8*75, 8*75, 8*75
Seated extension: 8*65, 8*65, 8*65, 8*65
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*90, 15*100, 15*100, 15*100

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*12, 8*12, 8*12
Barbel curl: 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10, 8*14/8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3) tot aan het branden aan toe

Ik had nog wat over, dus ook nog een
Reverse grip curl: 8*15, 12*10, 12*10

En, vandaag weer op de schaal gestaan, 80.1kg woohoo!!

Vandaag weer lekker getrained, had op het eind echt nog wat over, dus deed aan het eind nog buikspier oefeningen, erg fijn..

Schouders:
Dumbell press 14*16kg, 10*16kg(daarna 12kg), 10*16kg(daarna 12kg)
Dumbell raise 10*18kg, 10*18kg, 10*20kg, 10*18kg (volgende keer maar beginnen met 18)
Cable raise 10*27.5kg, 10*30kg, 10*32.5kg, 10*32.5kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 10*7kg, 10*7kg, 10*7kg, 10*6kg (gaat gelukkig langzaam steeds beter)

Triceps:
Push down stang 10*35kg, 10*35kg, 10*35kg, 10*32.5kg
Dumbel triceps 10*8kg, 8*9kg, 8*9kg, 8*9kg
Machine triceps 10*40kg, 10*35kg, 10*30kg, 10*25kg

Buik:
40kg, 35kg, 30kg, alle setjes net zolang tot ik nie meer kan

Mijn boek van bol.com is inmiddels ook binnen: krachttraining
En zoals een van de comments zegt: "Super goed boek voor als je gewoon wil trainen zonder daarbij allerlei filosofieën te moeten lezen."
En dat is het ook. Elke spiergroep komt aan bod, met vele oefeningen en mooi in kaart gebracht welke spieren je dan aanraakt. Verwacht geen hele verhalen, maar gewoon beknopt en duidelijk hoe je elke oefening moet doen.
Handig als naslag werk, en als achtergrond info voor je trainings programma

Een intressant punt van trainen is niet alleen spiermassa, maar natuurlijk ook energie verbranden.
Omdat mijn huidige creatine en whey bijna op is, heb ik na wat rond zoeken en lezen de volgende producten besteld:

Lean gainer, voor de extra aanvulling van eiwitten


Blast-2, voor de creatine aanvulling (zie ook een eerdere blog post)

Na wat rondkijken en zoeken kwam ik ook op de berekening om te zien hoeveel je nu eigenlijk verbruikt, dat werkt als volgt:
Lichaamsgewicht=82 kg
Vetpercentage=17% ( ik heb het gemiddelde genomen die bij mijn leeftijd hoort, moet het nog precies opmeten, maar zal aardig in de buurt komen, ik gok ietsje lager)

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
82x0,83= 68,06 kg

Basisbehoefte = VVM x 24 =
68.06x24= 1633.44 kcal

Sporttoeslag = 0.1 x basisbehoefte =
0,1x1633.44= 163 kcal

Arbeidstoeslag:
Omdat ik een zittende baan heb, heb ik gekozen voor een matige inspanning
matige inspanning = basisbehoefte x 0.5 =
1633.44x0,5= 816.72 kcal

Sportieve arbeidstoeslag:
Voor sportieve toeslag kies ik voor een gevorderde, want ik ben toch al aardig aan het trainen
Beginners +300
Gevorderde beginners +400
Gevorderden +500
Vergevorderden +600

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1633.44+163+816.72+500=
3113.16 kcal
--------------------
Aan de hand van de voorgaande getallen kan je uitrekenen wat je nodig hebt om een dag doortekomen:

Eiwitbehoefte = VVM x 1.5 gram =
68,06x1,5= 102.09 gram

aantal gram x 4 =
102.09x4= 408.36 kcal

Vetbehoefte = 20% van tot. energiebehoeften=
0,2x3113.16= 622.632 kcal
aantal kcal / 9 = 69 gram

Koolhydraatbehoefte = (tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =
3113.16-408.36-622.632= 2082 kcal

Aantal kcal / 4 = 1961,6/4= 490,4 gram

Wat heb je nu precies aan deze getallen? Nou heel simpel, ga maar eens na wat een maaltijd aan kcal heeft plus je brood, drinken, en snoep.
Het is heel makkelijk om hieroverheen te gaan, en dan kan je wel hard trainen, maar schiet het nog niet op, daarover in een volgende post meer.

Afgelopen week vrij geweest, en daardoor wat weinig tijd gehad om mijn posts te maken.
Maar dat wil niet zeggen dat ik niet heb getrained daarom hier weer een overzicht:
Maandag:
Schouders:
Dumbell press 14*14kg, 10*14kg, 10*12kg
Dumbell raise 10*14kg, 10*16kg, 10*14kg
Cable raise 8*20kg, 8*22.5kg, 8*22.5kg
Cable raise rear (maar dan zittend) 5*7kg, 5*6kg, 5*6kg

Triceps:
Push down stang 8*27.5kg, 10*30kg, 10*30kg, 10*25kg
Dumbel triceps 10*7kg, 8*7kg, 8*7kg, 8*6kg
Machine triceps 10*30kg, 10*30kg, 10*30kg, 10*25kg

Woensdag:
Benen:
Leg press: 15*100, 15*140, 15*150, 15*160
Seated Curl: 8*50, 8*50, 8*45, 8*45
Seated extension: 8*45, 8*50, 8*50, 8*50
Lunge: -skipped-
Kuiten: 15*90, 15*100, 15*100, 15*100

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*10, 8*10, 8*10
Barbel curl: 8*12, 8*12, 8*10, 8*10
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6 (maal3)

Donderdag:
Schouder:
Cable seated row: 15*60, 15*70, 15*75, 15*70
Weighted Underhand Chin-up (zittend): 15*45, 15*50, 15*50, 15*45
Cable front pulldown: 8*45, 8*45, 8*40
Seated Curl: 8*45, 8*45, 8*40

Shrug:
Dumbell shrug: 15*20, 15*22, 15*22, 15*22
Cable shrug: 15*27.5, 15*30, 15*32.5, 15*35

Borst:
Dumbel bench press: 8*18, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*14, 8*14, 8*12
Dumbell Lever pec: 8*12, 8*12, 8*12
Dumbel incline fly: 8*12, 8*14, 8*14

Vrijdag:
Cardio

Zaterdag:
Cardio

Zoals je ziet op vrijdag en zaterdag cardio gedaan, dat is 10min roeien, 10min fietsen en 10min rennen.
Langzaam zal dit naar minimaal 15min gaan, en ook 3x in de week. en dat voor 1 maand, om zodoende voldoende calorieen teverbranden.

Vandaag op zondag getrained, normaal train ik graag in het weekend vroeg, maar vandaag beetje uitgeslapen.
En dat heb ik geweten, ik dacht dat iedereen wel zou schaatsen buiten, maar nee, het was behoorlijk druk.
Daardoor heb ik 1 oefening laten schieten, want ik was al aan het afkoelen, en dat kan natuurlijk nie.
De dumbells borst vond ik overigens weer erg fijn, kon het goed voelen

Schouder:
Weighted Underhand Chin-up (zittend): 15*45, 15*45, 15*45
Cable front pulldown: 8*65, 8*55, 8*45, 8*45
Seated Curl: 8*45, 8*50, 8*50, 8*45
Cable seated row: geskipped, duurde te lang voor een plekje

Shrug:
Dumbell shrug: 15*18, 15*18, 15*18, 15*18
Cable shrug: 15*25, 15*27.5, 15*27.5

Borst:
Dumbel bench press: 8*16, 8*18, 8*18
Dumbel incline: 8*14, 8*14, 8*12
Dumbell Lever pec: 8*14, 8*14, 8*14
Dumbel incline fly: 8*12, 8*12, 8*12

Zware dag vandaag, iets wat me meteen opvalt: ik moet meer benen gaan trainen
voel het vooral in mijn bovenbenen, dat zal morgen wel spierpijn worden...

Benen:
Leg press: 15*120, 15*140, 15*140, 15*120
Seated Curl: 8*45, 8*50, 8*50, 8*45
Seated extension: 8*35, 8*40, 8*45, 8*40
Lunge: 15*14, 15*10, 15*10
Kuiten: 15*80, 15*90, 15*80, 15*70

Biceps:
Dumbel incline curl: 8*8, 8*10, 8*12
Barbel curl: 8*12, 8*10, 8*8
Hammer curl: 8*10, 8*8, 8*6

update: was nog vergeten mijn gewicht erbij tezetten, op dit moment ben ik 82kg schoon aan de haak